風俗嬢にもオススメのダイエット方法について、前編では食事。
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中編では運動によるダイエット方法をご紹介しました。
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今回の後編では睡眠によるダイエット方法をご紹介します。
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睡眠不足になると太る理由
睡眠不足になると下記のような様々なホルモンの働きにより太りやすくなります。
レプチン・グレリン
睡眠不足と肥満には「レプチン」と「グレリン」というホルモンが関わっています。
レプチンは「満腹ホルモン」と言われ、食欲を抑制する働きがあり、睡眠不足だと分泌が減ります。
グレリンは「空腹ホルモン」と言われ、食欲を増進する働きがあり、睡眠不足だと分泌が増えます。
睡眠不足になると、レプチンが減少しグレリンが増加するので食欲が増進して太ってしまうのです。
成長ホルモン
睡眠中には脂肪分解作用のある「成長ホルモン」が分泌されます。
しかし睡眠不足になると成長ホルモンの分泌が減って体脂肪が蓄積されてしまいます。
睡眠が充分な時は1日300kcalの脂肪を消費しますが、睡眠不足だと90kcal程度になってしまいます。
最適な睡眠時間は7～8時間です。
アメリカのコロンビア大学の研究では、睡眠時間7時間の人と比較して、6時間では23％、5時間では50％、4時間では73％も肥満率が高くなるという実験結果が出ています。
また、成長ホルモンは空腹時に分泌されやすいので、寝る2～3時間前に食事を済ましておくと良いでしょう。
コルチゾール
睡眠不足によりストレスを感じると「ストレスホルモン」と言われる「コルチゾール」の分泌が多くなります。
コルチゾールが多いと成長ホルモンの働きが阻害されて脂肪が分解されにくくなるとともに、脂肪を蓄積させる働きのあるインスリンも大量に分泌されて太りやすくなります。
これがいわゆる「ストレス太り」の原因の1つです。
セロトニン
睡眠不足の時は、糖質を取りたくなって甘い物を食べてしまいます。
これは糖質を取ると幸福感を感じる「セロトニン」が分泌され、睡眠不足のストレスを緩和させる為です。
これも「ストレス太り」の原因の1つになっています。
睡眠不足にならない為の方法
睡眠不足にならない為には下記のような方法を取るといいでしょう。
夜勤の場合は時間をずらして考えてくださいね。
同じ時間に起床・就寝する
生活リズムが崩れると眠りたい時に眠れなくなってしまいます。
休日にも夜更かしや朝寝坊をせずに毎日同じ時間に起床・就寝するようにしましょう。
朝に日光を浴びる
朝、起床後に日光を浴びることは、目覚めだけでなく質の良い睡眠の為にも重要です。
人間の体内時計は25時間周期なので、そのままだと毎日1時間ずれて同じ時間に眠れなくなってしまいます。
日光を浴びることによって体内時計がリセットされ、その15～16時間後に眠くなるように働くのです。
朝食を取る
質の良い睡眠を取る為には、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌されることが必要になります。
その原料がタンパク質に含まれるアミノ酸の「トリプトファン」で、摂取してから約14～16時間後にメラトニンが分泌されます。
トリプトファンは、肉、魚、卵、豆製品、乳製品、ナッツ類、バナナ、チョコレートなどに多く含まれます。
ですから、肉、魚、卵料理、納豆、味噌汁、豆乳、ヨーグルト、バナナなどを朝食にするのがオススメです。
30分以内の昼寝をする
睡眠不足の時は、20～30分くらいの昼寝をすると日中の眠気防止や作業効率向上になります。
ただし、30分以上の長時間や夕方以降の昼寝をすると、生活リズムを崩したり目が冴えたりして夜眠れなくなってしまいますので注意しましょう。
夕食前までに運動する
質の良い睡眠の為には定期的な運動をすることが効果的です。
ただし、就寝前や高負荷の運動をすると、体が興奮状態になってしまいますので眠れなくなってしまいます。
夕食前くらいまでに軽く運動するのがオススメです。
就寝1時間前に入浴する
体温と睡眠には密接な関係があり、体の奥の体温である「深部体温」が下がることで眠りにつきやすくなります。
ぬるめのお風呂にゆっくり入るとリラックス効果があるだけではなく、手足の血管が拡張して放熱しやすくなるので、1時間くらいすると深部体温が下がって眠りにつきやすくなります。
入浴後に手足が温かくなるのは放熱しているからです。
湯温が高過ぎると体が興奮状態になって眠りにつきにくくなりますので、40度くらいがちょうどいいでしょう。
温かい飲み物を飲む
寝る前に温かい飲み物を飲むと、深部体温が一旦上がった後に下がるので眠りにつきやすくなります。
ただし、コーヒー・紅茶・緑茶などに含まれる「カフェイン」には覚醒作用や利尿作用があるので、睡眠には逆効果です。
また、お酒を飲むと眠くなりますが、アルコールが体内で分解されてできる「アセトアルデヒド」には覚醒作用があるので、眠りが浅くなってしまいます。
寝る前は、ホットミルクやノンカフェインのハーブティーなどを飲むのがオススメです。
温度と湿度を快適にする
温度や湿度が高過ぎても低過ぎても眠っている途中で目が覚めやすくなります。
部屋を快適な温度と湿度にするようにしましょう。
癒される音を聞く
体が緊張している状態だと眠りにつきにくくなります。
ゆったりとしたリズムの音楽や自然の音など癒される音を聞くと体がリラックスして眠りにつきやすくなります。
ブルーライトを浴びない
テレビ、パソコン、スマートフォン、携帯電話、ゲーム機などの画面からは青い光「ブルーライト」が出ています。
青は空、つまり昼間の光の色なので、ブルーライトを浴びると睡眠ホルモンのメラトニンの分泌が減って眠くなくなったり眠りが浅くなったりします。
就寝の30分から1時間くらい前には、ブルーライトの出ている機器の画面を見ないようにしましょう。
部屋を暗くする
眠っている時に周りが明るいと眠りが浅くなってしまいますので、部屋は暗くしましょう。
真っ暗だと眠れないという人は間接照明を使うといいでしょう。
青白い光や白っぽい光はブルーライトと同じで眠れなくなってしまいますので、暖色系の光がオススメです。
風俗嬢にもオススメのダイエット方法(後編：睡眠編) まとめ
このように睡眠不足だと太りやすくなってしまうので、質の良い睡眠を取ることがダイエットになります。
食事・運動・睡眠の全ての面に気を付けて規則正しい生活を送ると効果的にダイエットできます。
また、ストレスがあると太りやすくなるので、すぐに結果を求めて無理をしないことも大切です。
家事や仕事の合間などに簡単にできる運動をしたり、1週間に1回は好きな物を食べるようにしたりなどするとストレスを感じずに長く続けられると思います。
毎日同じことを繰り返していれば習慣化されて無理せず自然に続けられますので、是非ダイエットを成功させて自分だけでなくお客様にも喜ばれるような美しい体を手に入れてくださいね。
